Fibras alimentares: por que elas são tão importantes

Quando falamos em alimentação saudável, as fibras costumam aparecer principalmente quando o assunto é intestino preso. Mas a importância delas vai muito além do funcionamento intestinal.

As fibras alimentares estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes e castanhas. Embora não sejam completamente digeridas pelo nosso organismo, elas participam de diferentes processos relacionados à saúde intestinal, saciedade, controle da glicemia e colesterol.

Por isso, aumentar a variedade de alimentos fontes de fibras pode ser uma mudança simples e muito positiva para a alimentação.

Afinal, o que são fibras alimentares?

As fibras são componentes dos alimentos vegetais que resistem, total ou parcialmente, à digestão no intestino delgado. Ao chegarem ao intestino grosso, algumas delas podem ser fermentadas pelas bactérias que fazem parte da microbiota intestinal.

Costumamos dividir as fibras em solúveis e insolúveis, mas essa classificação é apenas uma maneira de facilitar a compreensão. Na prática, muitos alimentos possuem diferentes tipos de fibras ao mesmo tempo.

As fibras solúveis podem formar uma espécie de gel em contato com a água e estão presentes em alimentos como aveia, feijões, frutas e algumas sementes. Já as insolúveis contribuem para aumentar o volume das fezes e podem ser encontradas em cereais integrais, verduras e cascas de diversos vegetais.

Em vez de tentar escolher apenas um tipo, o mais interessante é manter uma alimentação variada.

Fibras ajudam o intestino a funcionar melhor

Esse talvez seja o benefício mais conhecido. As fibras contribuem para a formação e o volume das fezes e podem ajudar a melhorar o trânsito intestinal.

Mas existe um detalhe muito importante: aumentar o consumo de fibras sem cuidar da hidratação pode não trazer o resultado esperado. Em algumas pessoas, inclusive, pode aumentar gases, distensão abdominal e desconforto.

Por isso, fibras e água precisam caminhar juntas.

Se sua alimentação é atualmente muito pobre em fibras, também não é necessário aumentar tudo de uma vez. O intestino pode precisar de um período de adaptação. Começar aos poucos costuma ser uma estratégia mais confortável.

Algumas fibras também alimentam a microbiota intestinal

Parte das fibras presentes na alimentação pode ser fermentada pelos microrganismos que vivem no intestino. Durante esse processo, são produzidos compostos que participam de diferentes funções relacionadas à saúde intestinal.

É por isso que hoje falamos tanto sobre diversidade alimentar quando o assunto é microbiota.

Quanto maior a variedade de frutas, verduras, legumes, feijões, cereais e sementes presentes na alimentação, maior também tende a ser a diversidade de substratos oferecidos às bactérias intestinais.

Isso não significa que exista um alimento específico capaz de “equilibrar a flora intestinal” sozinho. Mais uma vez, o conjunto da alimentação é o que importa.

Fibras podem contribuir para a saciedade

Alimentos ricos em fibras geralmente exigem mais mastigação e podem tornar a digestão e a absorção dos nutrientes mais graduais. Isso pode contribuir para uma sensação de saciedade mais duradoura.

É diferente, por exemplo, consumir uma fruta inteira ou uma bebida feita apenas com o suco daquela fruta. Na fruta inteira, boa parte das fibras continua presente e a experiência de mastigação também é diferente.

Isso não significa que fibras sejam uma ferramenta para “enganar a fome” ou que precisem ser utilizadas apenas para emagrecer. Saciedade é uma resposta importante do corpo e uma alimentação adequada deve ajudar você a se sentir nutrido e satisfeito.

E qual é a relação com a glicemia?

As fibras, especialmente aquelas que aumentam a viscosidade do conteúdo intestinal, podem retardar a absorção de carboidratos e contribuir para uma elevação mais gradual da glicose após determinadas refeições.

Isso pode ser interessante tanto para a população em geral quanto para pessoas que precisam controlar a glicemia.

Mas nenhum alimento isolado controla diabetes. Para quem já possui diabetes ou outra alteração metabólica, o planejamento alimentar precisa considerar o conjunto da alimentação, medicamentos, atividade física e acompanhamento profissional.

Adicionar uma colher de chia ou aveia não substitui esse cuidado.

Algumas fibras também ajudam no controle do colesterol

Certos tipos de fibras solúveis, como aquelas encontradas na aveia e em algumas leguminosas, podem contribuir para a redução do colesterol LDL quando fazem parte de uma alimentação adequada.

Uma das formas pelas quais isso acontece envolve a interação das fibras com ácidos biliares no intestino, aumentando sua eliminação e fazendo com que o organismo utilize colesterol na produção de novos ácidos biliares.

Isso não transforma aveia em medicamento, mas ajuda a entender por que alimentos ricos em fibras aparecem com frequência nas recomendações para saúde cardiovascular.

Fibras e prevenção de doenças

Padrões alimentares com boa quantidade de fibras estão associados a menor risco de algumas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

É importante observar a palavra “padrão”.

Isso não significa que consumir determinado alimento rico em fibras seja capaz de impedir uma doença. Pessoas que consomem mais fibras geralmente também apresentam uma alimentação com maior presença de vegetais, frutas, feijões e cereais integrais.

Saúde é resultado do conjunto de hábitos, e não de um único nutriente.

Onde encontramos fibras?

Não é necessário procurar produtos especiais ou caros. Muitos alimentos comuns da alimentação brasileira são excelentes fontes de fibras.

Feijão é um ótimo exemplo. Lentilha, ervilha e grão-de-bico também podem aparecer com frequência nas refeições. Frutas como laranja com bagaço, mamão, pera, maçã e goiaba ajudam a aumentar a ingestão. Verduras e legumes também contribuem, assim como aveia, milho, arroz integral, sementes e castanhas.

Quanto mais variadas forem essas escolhas ao longo da semana, melhor.

E uma observação importante: alimentos não precisam ser integrais o tempo inteiro para que a alimentação seja saudável. Arroz branco, por exemplo, pode perfeitamente fazer parte de uma refeição com feijão, verduras e legumes. O conjunto continua sendo o mais importante.

Como aumentar o consumo de fibras sem complicar a rotina

Em vez de tentar atingir um número perfeito de fibras todos os dias, observe primeiro aquilo que já faz parte da sua alimentação.

Se você quase não come frutas, começar incluindo uma fruta por dia já é uma mudança. Se o feijão desapareceu da rotina, recuperá-lo em algumas refeições pode ajudar. Se os vegetais aparecem apenas ocasionalmente, escolha um ou dois que você realmente goste e comece por eles.

Aveia pode ser adicionada a frutas ou iogurte. Chia e linhaça podem entrar em algumas preparações. Legumes podem aparecer assados, refogados, em sopas, omeletes ou junto ao arroz.

Não precisa transformar tudo de uma vez.

Aumente as fibras gradualmente

Esse ponto merece atenção principalmente para quem consome pouca fibra atualmente.

Adicionar grandes quantidades de farelos, sementes e suplementos de uma hora para outra pode aumentar gases, distensão e desconforto intestinal.

O ideal é aumentar aos poucos e observar como seu organismo responde.

Também não existe necessidade de utilizar suplementos de fibras se a alimentação já consegue atender às necessidades. Em algumas situações clínicas, produtos como psyllium podem ser úteis, mas a indicação deve considerar objetivo, quantidade, hidratação e possíveis interações.

Não esqueça da água

Falar de fibras sem falar de hidratação deixa a orientação incompleta.

A água ajuda a manter as fezes mais macias e facilita o funcionamento intestinal. Quando aumentamos a quantidade de fibras, é especialmente importante garantir uma ingestão adequada de líquidos.

Isso não significa que todo mundo precise obrigatoriamente beber dois litros de água por dia. A necessidade varia de acordo com peso, clima, alimentação, nível de atividade física, gestação, condições clínicas e outros fatores.

O mais importante é não aumentar muito as fibras enquanto a ingestão de água continua muito baixa.

Mais fibra nem sempre significa melhor

Existe também o outro extremo.

Quantidades excessivas de fibras podem provocar gases, distensão, desconforto e alterações intestinais. Pessoas com algumas doenças gastrointestinais podem precisar ajustar temporariamente o tipo ou a quantidade consumida.

Por isso, se você sofre com constipação, diarreia, inchaço intenso ou dor abdominal frequente, simplesmente adicionar grandes quantidades de fibras pode não resolver o problema.

É preciso entender a causa.

Não precisa contar cada grama

Existem recomendações de ingestão diária de fibras que variam conforme idade, sexo e necessidade energética. Para muitos adultos, valores próximos de 25 a 30 gramas por dia aparecem como referência, mas transformar esse número em mais uma obrigação não é necessário para a maioria das pessoas.

Uma estratégia muito mais prática é observar a qualidade da rotina.

Existem frutas todos os dias? Feijão ou outras leguminosas aparecem com frequência? Há verduras e legumes nas refeições? Você varia os alimentos vegetais ao longo da semana? Há espaço para cereais, sementes ou castanhas?

Se a resposta for quase sempre não, provavelmente existe espaço para aumentar as fibras.

Comece pela comida de verdade

Antes de pensar em suplementos, barrinhas enriquecidas ou produtos que anunciam grandes quantidades de fibras no rótulo, olhe para aquilo que está no seu prato.

Frutas, legumes, verduras, feijões e cereais são alimentos acessíveis que, além das fibras, oferecem vitaminas, minerais e diversos outros componentes importantes.

As fibras são importantes, mas elas não trabalham sozinhas.

Elas fazem parte de uma alimentação variada, adequada e possível de manter.

Se você percebe que seu intestino não funciona bem, sente dificuldade para aumentar o consumo de vegetais ou não sabe como incluir mais fibras sem piorar gases e desconfortos, o acompanhamento nutricional pode ajudar a fazer esses ajustes de maneira gradual e individualizada.

Cuidar do intestino não começa com uma solução milagrosa. Muitas vezes, começa com algo muito mais simples: colocar um pouco mais de variedade no prato e lembrar de beber água.