Nutricionista Mari Trigueiro

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Por que metas pequenas podem transformar sua rotina alimentar

Metas reais na alimentação: por que começar pequeno pode te levar mais longe Você costuma criar metas reais para a sua rotina? Muitas pessoas se frustram no processo de mudança alimentar porque começam criando metas muito distantes da própria realidade. Não é errado ter grandes objetivos. Pelo contrário, eles podem ser importantes para dar direção. Mas, para chegar até eles, é preciso construir um caminho possível. Quando a meta é muito difícil de sustentar, ela pode gerar cobrança, culpa e sensação de fracasso. A pessoa começa animada, tenta mudar tudo de uma vez e, quando não consegue manter, acredita que o problema está nela. Mas, muitas vezes, o problema não é falta de força de vontade. É falta de estratégia. Mudanças pequenas também são mudanças Nem toda mudança precisa começar grande para ser importante. Às vezes, o primeiro passo parece simples, mas é justamente ele que torna o processo mais sustentável. Não consegue beber dois litros de água por dia? Comece com 500 ml e v...

Seu sono pode estar atrapalhando seu emagrecimento?

Como a qualidade do sono interfere na alimentação e nos seus resultados Como está o seu sono? Muita gente cuida da alimentação, tenta manter uma rotina mais equilibrada, bebe mais água, organiza as refeições, mas esquece de olhar para um ponto essencial: a qualidade do sono. Uma noite mal dormida pode interferir muito mais no seu corpo do que você imagina. O sono está relacionado com diversas funções importantes, como regulação hormonal, controle da fome e da saciedade, disposição, humor, concentração, recuperação física e até escolhas alimentares ao longo do dia. Por isso, quando falamos em alimentação saudável, também precisamos falar sobre sono. Uma noite mal dormida pode aumentar sua fome Você já reparou que, depois de dormir mal, é comum sentir mais fome ou mais vontade de comer alimentos mais calóricos? Isso não acontece por acaso. A privação de sono pode interferir em hormônios que participam da regulação da fome e da saciedade. Um exemplo disso é a grelina, conhecida como...

Dicas para deixar sua salada mais gostosa e equilibrada

Quando você pensa em salada, o que vem à sua cabeça? Muita gente ainda associa salada a um prato sem graça, feito apenas com alface e tomate. Mas a verdade é que uma boa salada pode ser colorida, nutritiva, saborosa e muito completa. A salada não precisa ser vista como obrigação ou como “comida de dieta”. Ela pode ser uma refeição cheia de textura, frescor, saciedade e prazer. O segredo está em variar os ingredientes e montar combinações que façam sentido para o seu paladar e para a sua rotina. Se você tem dificuldade de comer salada ou sente que sempre prepara do mesmo jeito, essas dicas podem te ajudar. Comece escolhendo uma boa base de folhas As folhas são uma ótima base para a salada, mas você não precisa ficar sempre na alface. Variar as folhas ajuda a mudar o sabor, a textura e também a composição nutricional do prato. Você pode usar agrião, rúcula, repolho, chicória, bertalha, espinafre, alface, acelga ou couve. Cada uma tem um sabor diferente. Algumas são mais suaves, outras ma...

Comida de verdade: por que evitar temperos industrializados

Você ainda tem o hábito de usar temperos prontos na comida? Eles parecem uma solução prática para o dia a dia, principalmente quando a rotina está corrida. É só abrir o sachê, colocar na panela e pronto: a comida ganha sabor rapidamente. Mas será que essa praticidade compensa quando pensamos na sua saúde? Os temperos industrializados, como caldos em cubo, temperos em pó, sachês prontos e misturas artificiais para carnes, arroz, feijão e legumes, costumam ser produtos ultraprocessados. Isso significa que, além de ingredientes comuns na cozinha, eles podem conter grandes quantidades de sal, gordura, açúcar, amido, realçadores de sabor, aromatizantes, corantes e outros aditivos. E o problema não é apenas “ter sal”. O ponto principal é a quantidade e a frequência com que esses produtos entram na rotina alimentar. O que tem dentro dos temperos prontos? Ao olhar a lista de ingredientes de muitos temperos industrializados, é comum encontrar o sal logo no início. Isso significa que ele está en...

Pequenos hábitos para uma semana mais saudável e sem culpa

Começar a semana com alguns lembretes simples pode fazer toda a diferença na forma como você cuida da sua alimentação, da sua rotina e até da sua saúde mental. Muitas vezes, quando pensamos em alimentação saudável, imaginamos mudanças muito grandes, difíceis ou cheias de regras. Mas, na prática, o cuidado também mora nas pequenas escolhas do dia a dia. Por isso, preparei um checklist para te acompanhar nessa semana. Nada de cobranças exageradas, culpa ou comparação. A ideia aqui é lembrar que cuidar de si pode ser mais leve, possível e gentil. 1. Beba água, mesmo nos dias mais frios Você não é um cacto, então não deixe de beber água. Nos dias mais frios, é comum sentir menos sede, mas isso não significa que o seu corpo precisa de menos hidratação. A água participa de diversas funções importantes do organismo, como regulação da temperatura corporal, funcionamento intestinal, transporte de nutrientes e manutenção da disposição ao longo do dia. Quando a ingestão de água fica baixa, ...

Como saber se sua alimentação não está adequada?

Nem sempre uma alimentação inadequada aparece apenas na balança. Muitas vezes, o corpo dá sinais no dia a dia de que algo na rotina alimentar precisa de mais atenção. Sentir fome o tempo todo, viver sem disposição, perceber retenção de líquidos ou sofrer com prisão de ventre podem ser indícios de que a alimentação não está atendendo bem às suas necessidades. É importante lembrar que nenhum sintoma deve ser analisado de forma isolada. Cada pessoa tem uma rotina, um histórico de saúde, uma relação com a comida e necessidades nutricionais diferentes. Por isso, observar o corpo é importante, mas buscar orientação profissional também faz parte do cuidado. A seguir, veja quatro sinais que podem indicar que sua alimentação não está adequada. 1. Sentir fome o tempo todo Sentir fome é normal. O problema é quando essa fome aparece o tempo todo, mesmo pouco tempo depois das refeições. Isso pode acontecer quando a pessoa está comendo menos do que precisa, pulando refeições ou fazendo escolhas que ...

Dia do lixo ou comida recreativa? Entenda a diferença

Com certeza você já ouviu alguém falar sobre “dia do lixo”, não é mesmo? Essa expressão costuma ser usada para se referir àquele dia em que a pessoa se permite comer alimentos mais calóricos, diferentes da rotina ou que normalmente são vistos como “fora da dieta”. Mas será que essa é uma boa forma de falar sobre comida? Quando chamamos determinados alimentos de “lixo”, mesmo sem perceber, reforçamos uma ideia negativa sobre o ato de comer. Essa expressão pode parecer comum, mas carrega um peso importante: ela coloca alguns alimentos em um lugar de culpa, erro e descontrole, como se eles não pudessem existir dentro de uma alimentação saudável. E aqui vale uma reflexão: será que está correto chamar comida de lixo? Será que esses alimentos não podem ter um contexto dentro da sua rotina alimentar? A alimentação não precisa ser dividida entre dias perfeitos e dias de exagero. Quando uma pessoa passa a semana inteira tentando se controlar, restringindo tudo o que gosta, e espera apenas...

Alimentos permitidos e proibidos: como esse pensamento pode prejudicar sua relação com a comida

Quem nunca ouviu alguém dizer que determinado alimento é “permitido” e outro é “proibido”, não é mesmo? Essa é uma fala muito comum quando o assunto é alimentação saudável, emagrecimento ou mudança de hábitos. Porém, apesar de parecer inofensiva, essa forma de classificar os alimentos pode trazer consequências importantes para a relação que uma pessoa desenvolve com a comida. Quando colocamos os alimentos em categorias rígidas, como “bons” e “ruins”, “certos” e “errados”, “pode” e “não pode”, a alimentação deixa de ser um espaço de cuidado e passa a ser um lugar de culpa, medo e cobrança. Com o tempo, isso pode tornar o ato de comer mais pesado, gerando ansiedade antes das refeições, culpa depois de comer e a sensação constante de que é preciso compensar o que foi consumido. A verdade é que os alimentos não precisam ser vistos como inimigos. Cada um pode ter um contexto dentro de uma alimentação equilibrada. Um doce em uma comemoração, uma pizza em um encontro com amigos ou uma refeiçã...

Nutrição é mais do que contar calorias

Durante muito tempo, a nutrição foi associada quase automaticamente à ideia de contar calorias, pesar alimentos e dividir tudo entre carboidrato, proteína e gordura. Mas a verdade é que a alimentação vai muito além dos números. Comer bem não é apenas atingir uma meta calórica ao fim do dia. Também envolve rotina, emoções, hábitos, prazer, cultura, saciedade, saúde, autonomia e a forma como cada pessoa se relaciona com a comida. É claro que calorias e nutrientes têm sua importância. Eles fazem parte da ciência da nutrição e podem ser úteis em alguns contextos. Porém, quando a alimentação passa a ser vista apenas por esse lado, algo essencial se perde: o ser humano que existe por trás daquele prato. Alimentação saudável não é só cálculo Pensar em alimentação saudável apenas como uma conta matemática pode tornar o processo cansativo, rígido e distante da vida real. Afinal, ninguém come apenas números. Comemos em família, em momentos de alegria, em dias difíceis, em celebrações, na p...

Talvez o problema não seja você e sim a forma como te ensinaram a fazer dieta

Você já se perguntou por que tantas dietas começam com esperança e terminam em culpa, frustração ou sensação de fracasso? Por que parece tão difícil manter uma alimentação “perfeita” por muito tempo? E por que, muitas vezes, quanto mais você tenta controlar a comida, mais ela ocupa espaço na sua mente? Se você se identifica com isso, talvez exista algo importante para entender: seguir uma dieta restritiva não necessariamente melhora sua relação com a comida. Em muitos casos, ela pode até piorar. Meu nome é Mariana Trigueiro, sou nutricionista, especialista em transtornos alimentares e trabalho com abordagem comportamental. E uma das coisas que mais vejo na prática clínica é o quanto as pessoas chegam cansadas de viver em guerra com a alimentação e com o próprio corpo. Porque o problema raramente é só a comida. O que realmente influencia a forma como você come é o seu comportamento alimentar. É ele que determina não apenas o que você escolhe comer, mas também como, quando, por que e em...

Desconstruir a mentalidade de dieta pode transformar sua relação com a comida

Muita gente cresce acreditando que comer bem significa viver em restrição. Contar calorias o tempo todo, cortar alimentos, sentir culpa depois de comer ou viver naquele ciclo de “segunda-feira eu começo de novo”. Mas, na prática, essa mentalidade costuma afastar cada vez mais as pessoas de uma relação saudável com a alimentação. Em 2026, fala-se muito mais sobre comportamento alimentar do que apenas sobre dieta. Porque hoje já se entende que saúde não é construída através de regras rígidas e punições constantes. E sim através de equilíbrio, consciência e sustentabilidade. Ter uma relação difícil com a comida pode trazer impactos físicos, emocionais e até sociais. O alimento deixa de ser algo natural e prazeroso e passa a ocupar um espaço de medo, controle e ansiedade. E isso muitas vezes começa com pensamentos que parecem inofensivos, mas acabam alimentando um ciclo desgastante. A mentalidade de dieta é um deles. Ela faz a pessoa acreditar que precisa viver em constante vigilância ...

Comer um doce não deveria vir acompanhado de culpa

Em algum momento, muita gente aprendeu que prazer e alimentação não poderiam caminhar juntos. Como se comer um doce fosse automaticamente um erro, um exagero ou um sinal de falta de controle. Mas a verdade é que a comida vai muito além de números, calorias ou regras rígidas. Comer também é experiência. É memória, afeto, celebração e prazer. Em 2026, fala-se cada vez mais sobre a importância de construir uma relação mais saudável com a comida, longe dos extremos e da culpa constante. Porque viver contando cada caloria o tempo inteiro pode afastar a alimentação daquilo que ela também deveria ser: algo leve, possível e humano. Permitir-se comer um doce ocasionalmente não invalida uma alimentação equilibrada. Pelo contrário. Muitas vezes, é justamente essa flexibilidade que torna a rotina alimentar mais sustentável e menos baseada em restrições difíceis de manter. O equilíbrio não está em nunca comer algo “fora da dieta”. Está em entender que uma alimentação saudável é construída ao lo...

Refluxo não precisa virar rotina

Azia, queimação, sensação de alimento voltando, desconforto após comer. Quem convive com refluxo gastroesofágico sabe o quanto esses sintomas podem atrapalhar o dia a dia. E o mais comum é que, com o tempo, muita gente comece a tratar isso como algo “normal”. Mas sentir refluxo com frequência não deve ser ignorado. A boa notícia é que alguns ajustes simples na alimentação e na rotina podem ajudar bastante no controle dos sintomas. Em 2026, já se entende com mais clareza que o refluxo não está ligado apenas ao que a pessoa come, mas também à forma como ela vive, se alimenta e até ao nível de estresse acumulado no dia a dia. Um dos primeiros pontos importantes é desacelerar durante as refeições. Mastigar bem os alimentos e comer sem pressa ajuda diretamente no processo digestivo. Quando a alimentação acontece de forma muito rápida, o corpo tende a engolir mais ar e digerir pior os alimentos, o que pode aumentar o desconforto e favorecer episódios de refluxo. Outro hábito que costuma a...

Do alimento natural ao ultraprocessado

A jornada dos alimentos até chegarem ao nosso prato é muito mais complexa do que parece. E entender esse caminho pode transformar completamente a forma como enxergamos a alimentação no dia a dia. Em meio a tantas informações, embalagens chamativas e promessas de praticidade, uma coisa continua sendo essencial em 2026: aprender a reconhecer a diferença entre alimentos naturais, processados e ultraprocessados. Não para viver em paranoia alimentar, mas para fazer escolhas mais conscientes e equilibradas. Tudo começa com os alimentos in natura. São aqueles obtidos diretamente da natureza, vindos de plantas ou animais, sem sofrer alterações após serem retirados do ambiente natural. Frutas, verduras, legumes, ovos, grãos e carnes frescas são exemplos disso. Esses alimentos carregam nutrientes, sabores, aromas e características naturais que fazem parte de uma alimentação mais próxima daquilo que o corpo reconhece há milhares de anos. Já os alimentos minimamente processados passam por peque...

Sintomas que parecem normais mas podem ser sinais do seu corpo pedindo atenção

Você já parou para pensar que alguns desconfortos do dia a dia podem não ser tão “normais” quanto parecem? A gente se acostuma com certos sintomas, aprende a conviver com eles e, aos poucos, deixa de perceber que o corpo pode estar tentando avisar que algo não está em equilíbrio. Em 2026, com rotinas cada vez mais aceleradas, sono irregular e alimentação muitas vezes desorganizada, ficou ainda mais comum normalizar sinais que mereciam um pouco mais de atenção. E a alimentação tem um papel direto nisso tudo. O que você sente no corpo muitas vezes está ligado ao que você come, à forma como você come e até ao seu estilo de vida como um todo. Ignorar esses sinais pode manter desconfortos constantes e, com o tempo, abrir espaço para questões mais complexas. Alguns sintomas, principalmente quando são frequentes, merecem um olhar mais cuidadoso. O inchaço constante pode indicar que algo não está indo bem na digestão ou na forma como o corpo está lidando com certos alimentos. Azia e reflux...