Nutricionista Mari Trigueiro

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Como sair dos extremos e construir uma alimentação mais equilibrada

Nem 8 nem 80: como o pensamento tudo ou nada atrapalha sua alimentação Você já percebeu que, muitas vezes, a alimentação é tratada como se só existissem dois caminhos? Ou a pessoa segue tudo perfeitamente, ou acredita que já estragou tudo. Ou está “focada”, ou está “descontrolada”. Ou come uma salada, ou pensa que não vale mais a pena continuar tentando. Esse é o famoso pensamento tudo ou nada, também conhecido como pensamento dicotômico. É a ideia do 8 ou 80, como se não existisse nenhum caminho possível entre os extremos. Mas a verdade é que existe, sim. E, na maioria das vezes, é justamente esse caminho do meio que torna a mudança alimentar mais saudável, mais leve e mais sustentável. O problema de viver nos extremos Focar apenas nos extremos faz com que você esqueça todas as outras possibilidades que existem entre eles. Por exemplo: se você não consegue treinar todos os dias, talvez consiga caminhar duas ou três vezes na semana. Se não consegue preparar todas as refeições em ...

Dormir mal pode estar atrapalhando sua alimentação e seus resultados

Dormir mal pode estar atrapalhando sua alimentação e seus resultados Você tem dormido bem? Muita gente se preocupa com alimentação, treino, ingestão de água e organização da rotina, mas esquece de olhar para um ponto essencial: a qualidade do sono. Uma noite mal dormida não afeta apenas o seu descanso. Ela pode interferir na sua disposição, no seu humor, na sua fome, nas suas escolhas alimentares e até no seu processo de emagrecimento. Por isso, se você sente que está tentando melhorar seus hábitos, mas vive cansada, com muita fome ou com dificuldade de manter a rotina, talvez seja importante observar como anda o seu sono. Sono e alimentação têm mais relação do que parece A qualidade do sono está ligada a diversas funções do nosso corpo. Durante o sono, o organismo passa por processos importantes de recuperação, regulação hormonal, equilíbrio metabólico e descanso físico e mental. Quando o sono não é suficiente ou não tem qualidade, alguns sinais podem aparecer no dia seguinte: m...

Como melhorar o funcionamento intestinal de forma saudável

Constipação intestinal: o que fazer quando o intestino está preso? A constipação intestinal, também conhecida como prisão de ventre, é aquele incômodo que muita gente já viveu em algum momento da vida. Mas, apesar de ser comum, não deve ser normalizada. Ficar vários dias sem evacuar, sentir dor, fazer muito esforço ou ter a sensação de que o intestino nunca funciona direito não é algo que precisa ser encarado como parte natural da rotina. O funcionamento intestinal diz muito sobre a sua saúde, seus hábitos alimentares, sua ingestão de água, seu nível de atividade física e até sua rotina emocional. Por isso, se o seu intestino vive “travando”, vale olhar com mais carinho para o que pode estar acontecendo. O que é constipação intestinal? A constipação intestinal acontece quando há dificuldade para evacuar, redução da frequência das evacuações ou sensação de evacuação incompleta. Algumas pessoas passam muitos dias sem ir ao banheiro. Outras até evacuam, mas sentem muito esforço, dor...

O problema não é o carboidrato e sim a desinformação alimentar

Deixe o carboidrato em paz: talvez o detox que você precise seja no Instagram Em um mundo cada vez mais conectado, as redes sociais fazem parte da nossa rotina. A gente acorda, pega o celular, rola o feed, vê stories, salva receitas, acompanha treinos, compara corpos, lê dicas rápidas e, muitas vezes, absorve tudo isso sem perceber o impacto que esses conteúdos têm na nossa relação com a comida e com o próprio corpo. E aqui vai uma reflexão importante: talvez o problema não seja o carboidrato. Talvez o detox que você esteja precisando fazer seja no seu Instagram. Durante muito tempo, alguns alimentos foram colocados no lugar de vilões. O carboidrato, por exemplo, virou alvo de medo, culpa e desinformação. Mas será que ele é mesmo o problema? Ou será que o problema está nos conteúdos que fazem você acreditar que precisa cortar tudo, controlar tudo e desconfiar de cada alimento que coloca no prato? Nem todo conteúdo sobre alimentação te ajuda É claro que existem muitos profissionai...

Pressão alta e alimentação - o que você precisa saber

Hipertensão arterial: como a alimentação pode ajudar no controle da pressão alta A hipertensão arterial, popularmente conhecida como pressão alta, é uma condição que afeta muitas pessoas e precisa de acompanhamento adequado. Ela acontece quando a força que o sangue exerce nas paredes dos vasos sanguíneos permanece elevada, podendo sobrecarregar o coração e outros órgãos ao longo do tempo. Quando não é controlada, a pressão alta pode aumentar o risco de complicações sérias, como doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e problemas renais. Por isso, além do acompanhamento médico, os hábitos de vida têm um papel muito importante na prevenção e no controle da hipertensão. E dentro desses hábitos, a alimentação merece atenção especial. Quais são os fatores de risco para hipertensão? A hipertensão pode estar relacionada a diferentes fatores. Alguns não conseguimos modificar, como a genética, o histórico familiar e a idade. Pessoas que têm familiares com pressão alta podem t...

O que são calorias vazias e por que elas merecem atenção

Calorias vazias: o que são e como podem atrapalhar sua saúde e emagrecimento Você já ouviu falar em “calorias vazias”? Esse termo é usado para falar de alimentos que têm um valor calórico mais alto, mas oferecem poucos nutrientes importantes para o corpo. Ou seja, são alimentos que fornecem energia, mas não entregam, na mesma proporção, vitaminas, minerais, fibras, proteínas ou outros nutrientes que ajudam no bom funcionamento do organismo. Mas calma: isso não significa que você precisa demonizar esses alimentos ou nunca mais consumi-los. O ponto principal é entender a frequência, a quantidade e o contexto em que eles aparecem na sua rotina. O que são calorias vazias? As chamadas calorias vazias costumam estar presentes em alimentos e bebidas com muito açúcar, gordura, sódio e poucos nutrientes. Refrigerantes, balas, doces, salgadinhos, biscoitos recheados, bebidas açucaradas e muitos produtos ultraprocessados são exemplos comuns. Eles podem até trazer prazer em alguns momentos, ...

Como construir uma relação mais saudável com a comida

Mudança no comportamento alimentar: um processo possível, mas que leva tempo Mudar o comportamento alimentar não acontece de uma hora para outra. Apesar de muitas pessoas desejarem uma transformação rápida, a construção de uma relação mais tranquila com a comida é uma jornada que exige tempo, paciência e constância. Não se trata apenas de decidir “a partir de hoje vou comer melhor” ou “nunca mais vou exagerar”. O comportamento alimentar envolve emoções, rotina, crenças, memórias, hábitos antigos, histórico de dietas, culpa, restrição e até a forma como você aprendeu a enxergar determinados alimentos ao longo da vida. Por isso, mudar essa relação exige mais do que força de vontade. Exige acolhimento, consciência e um caminho possível. A mudança alimentar não acontece em linha reta É muito comum que, durante esse processo, existam altos e baixos. Alguns dias serão mais fáceis. Outros, mais desafiadores. E isso não significa que você falhou. A transformação do comportamento alimenta...

Por que metas pequenas podem transformar sua rotina alimentar

Metas reais na alimentação: por que começar pequeno pode te levar mais longe Você costuma criar metas reais para a sua rotina? Muitas pessoas se frustram no processo de mudança alimentar porque começam criando metas muito distantes da própria realidade. Não é errado ter grandes objetivos. Pelo contrário, eles podem ser importantes para dar direção. Mas, para chegar até eles, é preciso construir um caminho possível. Quando a meta é muito difícil de sustentar, ela pode gerar cobrança, culpa e sensação de fracasso. A pessoa começa animada, tenta mudar tudo de uma vez e, quando não consegue manter, acredita que o problema está nela. Mas, muitas vezes, o problema não é falta de força de vontade. É falta de estratégia. Mudanças pequenas também são mudanças Nem toda mudança precisa começar grande para ser importante. Às vezes, o primeiro passo parece simples, mas é justamente ele que torna o processo mais sustentável. Não consegue beber dois litros de água por dia? Comece com 500 ml e v...

Seu sono pode estar atrapalhando seu emagrecimento?

Como a qualidade do sono interfere na alimentação e nos seus resultados Como está o seu sono? Muita gente cuida da alimentação, tenta manter uma rotina mais equilibrada, bebe mais água, organiza as refeições, mas esquece de olhar para um ponto essencial: a qualidade do sono. Uma noite mal dormida pode interferir muito mais no seu corpo do que você imagina. O sono está relacionado com diversas funções importantes, como regulação hormonal, controle da fome e da saciedade, disposição, humor, concentração, recuperação física e até escolhas alimentares ao longo do dia. Por isso, quando falamos em alimentação saudável, também precisamos falar sobre sono. Uma noite mal dormida pode aumentar sua fome Você já reparou que, depois de dormir mal, é comum sentir mais fome ou mais vontade de comer alimentos mais calóricos? Isso não acontece por acaso. A privação de sono pode interferir em hormônios que participam da regulação da fome e da saciedade. Um exemplo disso é a grelina, conhecida como...

Dicas para deixar sua salada mais gostosa e equilibrada

Quando você pensa em salada, o que vem à sua cabeça? Muita gente ainda associa salada a um prato sem graça, feito apenas com alface e tomate. Mas a verdade é que uma boa salada pode ser colorida, nutritiva, saborosa e muito completa. A salada não precisa ser vista como obrigação ou como “comida de dieta”. Ela pode ser uma refeição cheia de textura, frescor, saciedade e prazer. O segredo está em variar os ingredientes e montar combinações que façam sentido para o seu paladar e para a sua rotina. Se você tem dificuldade de comer salada ou sente que sempre prepara do mesmo jeito, essas dicas podem te ajudar. Comece escolhendo uma boa base de folhas As folhas são uma ótima base para a salada, mas você não precisa ficar sempre na alface. Variar as folhas ajuda a mudar o sabor, a textura e também a composição nutricional do prato. Você pode usar agrião, rúcula, repolho, chicória, bertalha, espinafre, alface, acelga ou couve. Cada uma tem um sabor diferente. Algumas são mais suaves, outras ma...

Comida de verdade: por que evitar temperos industrializados

Você ainda tem o hábito de usar temperos prontos na comida? Eles parecem uma solução prática para o dia a dia, principalmente quando a rotina está corrida. É só abrir o sachê, colocar na panela e pronto: a comida ganha sabor rapidamente. Mas será que essa praticidade compensa quando pensamos na sua saúde? Os temperos industrializados, como caldos em cubo, temperos em pó, sachês prontos e misturas artificiais para carnes, arroz, feijão e legumes, costumam ser produtos ultraprocessados. Isso significa que, além de ingredientes comuns na cozinha, eles podem conter grandes quantidades de sal, gordura, açúcar, amido, realçadores de sabor, aromatizantes, corantes e outros aditivos. E o problema não é apenas “ter sal”. O ponto principal é a quantidade e a frequência com que esses produtos entram na rotina alimentar. O que tem dentro dos temperos prontos? Ao olhar a lista de ingredientes de muitos temperos industrializados, é comum encontrar o sal logo no início. Isso significa que ele está en...

Pequenos hábitos para uma semana mais saudável e sem culpa

Começar a semana com alguns lembretes simples pode fazer toda a diferença na forma como você cuida da sua alimentação, da sua rotina e até da sua saúde mental. Muitas vezes, quando pensamos em alimentação saudável, imaginamos mudanças muito grandes, difíceis ou cheias de regras. Mas, na prática, o cuidado também mora nas pequenas escolhas do dia a dia. Por isso, preparei um checklist para te acompanhar nessa semana. Nada de cobranças exageradas, culpa ou comparação. A ideia aqui é lembrar que cuidar de si pode ser mais leve, possível e gentil. 1. Beba água, mesmo nos dias mais frios Você não é um cacto, então não deixe de beber água. Nos dias mais frios, é comum sentir menos sede, mas isso não significa que o seu corpo precisa de menos hidratação. A água participa de diversas funções importantes do organismo, como regulação da temperatura corporal, funcionamento intestinal, transporte de nutrientes e manutenção da disposição ao longo do dia. Quando a ingestão de água fica baixa, ...

Como saber se sua alimentação não está adequada?

Nem sempre uma alimentação inadequada aparece apenas na balança. Muitas vezes, o corpo dá sinais no dia a dia de que algo na rotina alimentar precisa de mais atenção. Sentir fome o tempo todo, viver sem disposição, perceber retenção de líquidos ou sofrer com prisão de ventre podem ser indícios de que a alimentação não está atendendo bem às suas necessidades. É importante lembrar que nenhum sintoma deve ser analisado de forma isolada. Cada pessoa tem uma rotina, um histórico de saúde, uma relação com a comida e necessidades nutricionais diferentes. Por isso, observar o corpo é importante, mas buscar orientação profissional também faz parte do cuidado. A seguir, veja quatro sinais que podem indicar que sua alimentação não está adequada. 1. Sentir fome o tempo todo Sentir fome é normal. O problema é quando essa fome aparece o tempo todo, mesmo pouco tempo depois das refeições. Isso pode acontecer quando a pessoa está comendo menos do que precisa, pulando refeições ou fazendo escolhas que ...

Dia do lixo ou comida recreativa? Entenda a diferença

Com certeza você já ouviu alguém falar sobre “dia do lixo”, não é mesmo? Essa expressão costuma ser usada para se referir àquele dia em que a pessoa se permite comer alimentos mais calóricos, diferentes da rotina ou que normalmente são vistos como “fora da dieta”. Mas será que essa é uma boa forma de falar sobre comida? Quando chamamos determinados alimentos de “lixo”, mesmo sem perceber, reforçamos uma ideia negativa sobre o ato de comer. Essa expressão pode parecer comum, mas carrega um peso importante: ela coloca alguns alimentos em um lugar de culpa, erro e descontrole, como se eles não pudessem existir dentro de uma alimentação saudável. E aqui vale uma reflexão: será que está correto chamar comida de lixo? Será que esses alimentos não podem ter um contexto dentro da sua rotina alimentar? A alimentação não precisa ser dividida entre dias perfeitos e dias de exagero. Quando uma pessoa passa a semana inteira tentando se controlar, restringindo tudo o que gosta, e espera apenas...

Alimentos permitidos e proibidos: como esse pensamento pode prejudicar sua relação com a comida

Quem nunca ouviu alguém dizer que determinado alimento é “permitido” e outro é “proibido”, não é mesmo? Essa é uma fala muito comum quando o assunto é alimentação saudável, emagrecimento ou mudança de hábitos. Porém, apesar de parecer inofensiva, essa forma de classificar os alimentos pode trazer consequências importantes para a relação que uma pessoa desenvolve com a comida. Quando colocamos os alimentos em categorias rígidas, como “bons” e “ruins”, “certos” e “errados”, “pode” e “não pode”, a alimentação deixa de ser um espaço de cuidado e passa a ser um lugar de culpa, medo e cobrança. Com o tempo, isso pode tornar o ato de comer mais pesado, gerando ansiedade antes das refeições, culpa depois de comer e a sensação constante de que é preciso compensar o que foi consumido. A verdade é que os alimentos não precisam ser vistos como inimigos. Cada um pode ter um contexto dentro de uma alimentação equilibrada. Um doce em uma comemoração, uma pizza em um encontro com amigos ou uma refeiçã...