Alimentação e saúde mental

Quando pensamos em alimentação saudável, é comum lembrar primeiro de peso, colesterol, glicemia ou funcionamento intestinal. Mas aquilo que comemos também está relacionado ao funcionamento do cérebro, à disposição e ao nosso bem-estar emocional.

Isso não significa que exista um alimento capaz de tratar ansiedade, depressão ou qualquer outro transtorno mental. Saúde mental é complexa e envolve fatores biológicos, psicológicos, sociais, ambientais e comportamentais. A alimentação é apenas uma parte desse conjunto, mas é uma parte que também merece atenção.

Uma rotina alimentar variada e adequada ajuda a fornecer energia e nutrientes necessários para que o organismo funcione bem. Por outro lado, uma alimentação muito restritiva, pouco variada ou baseada principalmente em produtos ultraprocessados pode dificultar a ingestão adequada de nutrientes importantes.

Cérebro também precisa ser nutrido

O cérebro necessita continuamente de energia e de diferentes nutrientes para desempenhar suas funções. Proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais participam direta ou indiretamente da produção de energia, da formação e funcionamento das células nervosas e de diversos processos metabólicos.

É por isso que uma alimentação adequada não deve ser encarada apenas como uma maneira de modificar o corpo. Comer bem também significa oferecer ao organismo os recursos necessários para pensar, trabalhar, estudar, se movimentar e enfrentar a rotina.

Quando a alimentação está muito irregular ou insuficiente, algumas pessoas podem perceber queda de energia, dificuldade de concentração, irritabilidade ou maior sensação de cansaço. Esses sintomas, entretanto, também podem ter diversas outras causas e merecem avaliação quando persistem.

Existe uma relação entre intestino e cérebro?

Sim. O intestino e o cérebro mantêm uma comunicação constante através do chamado eixo intestino-cérebro. Sistema nervoso, sistema imunológico, hormônios e substâncias produzidas ou modificadas pela microbiota intestinal participam dessa comunicação.

É comum ouvir que o intestino é o “segundo cérebro” ou que a maior parte da serotonina do organismo é produzida nele. De fato, grande quantidade da serotonina corporal é produzida no trato gastrointestinal, mas isso não significa que essa serotonina viaje diretamente até o cérebro e determine nosso humor.

A serotonina produzida no intestino e aquela utilizada pelo sistema nervoso central pertencem, em grande parte, a sistemas separados. A interação entre microbiota, intestino e cérebro existe, mas é bem mais complexa do que simplesmente dizer que “intestino saudável produz felicidade”.

Por isso, cuidar da saúde intestinal é importante, mas não devemos transformar probióticos, kombucha ou qualquer outro alimento em tratamento para problemas emocionais.

O padrão da alimentação importa mais do que um nutriente isolado

É tentador procurar um nutriente específico para melhorar o humor: magnésio para ansiedade, ômega-3 para depressão, triptofano para serotonina ou vitaminas para aumentar a disposição.

Mas alimentação não funciona como uma soma de substâncias isoladas.

Pesquisas sobre saúde mental têm observado associações entre padrões alimentares de melhor qualidade, com maior presença de frutas, verduras, legumes, grãos, feijões, castanhas, peixes e outros alimentos nutritivos, e melhores desfechos de saúde mental em alguns grupos. Isso não significa que esses alimentos substituam tratamento psicológico ou psiquiátrico.

O que parece importar é o conjunto da alimentação, e não um ingrediente milagroso.

Triptofano e produção de serotonina

O triptofano é um aminoácido essencial e participa da produção de serotonina no organismo. Ele pode ser encontrado em alimentos como ovos, carnes, peixes, leite e derivados, leguminosas, castanhas e sementes.

Isso, porém, não significa que comer uma banana ou um pedaço de chocolate aumentará imediatamente a serotonina cerebral e melhorará o humor.

A produção de neurotransmissores envolve diversos mecanismos e nutrientes, além de fatores que vão muito além da alimentação. Por isso, vale incluir boas fontes de proteínas e manter uma dieta variada, mas sem atribuir a um alimento isolado um efeito que ele não consegue oferecer sozinho.

E o ômega-3?

Peixes como sardinha, salmão e outros peixes gordurosos fornecem ácidos graxos ômega-3, nutrientes importantes para diferentes funções do organismo, inclusive para as estruturas celulares do sistema nervoso.

O consumo de peixe pode fazer parte de uma alimentação saudável. Já quando falamos em suplementos de ômega-3 para tratar depressão ou ansiedade, as evidências ainda não são suficientes para considerá-los um tratamento isolado.

Por isso, cápsulas não devem substituir acompanhamento médico, psicológico ou psiquiátrico.

Vitaminas do complexo B, ferro e outros nutrientes também importam

Vitaminas como B6, folato e B12 participam de diversos processos relacionados ao sistema nervoso e ao metabolismo. Ferro, zinco, magnésio e outros minerais também desempenham funções importantes no organismo.

Quando existe deficiência de algum nutriente, podem aparecer sintomas como cansaço, indisposição e alterações na capacidade de concentração. Mas a presença desses sintomas não significa automaticamente que existe uma deficiência nutricional.

Antes de iniciar qualquer suplementação, o ideal é investigar.

Uma alimentação variada, que inclua frutas, verduras, legumes, feijões, cereais, proteínas e outros grupos alimentares, ajuda a fornecer esses nutrientes naturalmente.

Alimentos ultraprocessados precisam ser vistos dentro do conjunto da dieta

Outra associação bastante estudada é entre o consumo elevado de ultraprocessados e diferentes desfechos de saúde.

Isso não significa que comer um biscoito, uma sobremesa ou um alimento industrializado em determinado momento causará ansiedade ou depressão. O cuidado precisa estar no padrão alimentar como um todo.

Quando produtos ultraprocessados ocupam grande parte da rotina, podem substituir frutas, verduras, feijões, cereais e outros alimentos que oferecem fibras, vitaminas e minerais.

A proposta não é criar medo de alimentos, mas fazer com que a base da alimentação seja mais variada e nutritiva.

Café pode afetar pessoas de maneiras diferentes

A cafeína pode aumentar disposição e atenção, mas sua resposta varia bastante entre as pessoas. Em indivíduos mais sensíveis ou quando consumida em excesso, ela pode favorecer palpitações, agitação, piora da ansiedade e dificuldade para dormir.

E sono ruim também pode influenciar o humor, o apetite e a disposição no dia seguinte.

Se você percebe que toma muito café e se sente constantemente agitado ou dorme mal, vale observar a quantidade e os horários de consumo.

Não significa que todo mundo precise eliminar café. Individualidade continua sendo essencial.

Alimentação regular pode ajudar na disposição

Passar muitas horas sem comer não é um problema para todas as pessoas, mas para algumas pode trazer queda de energia, fome muito intensa, irritabilidade ou dificuldade de concentração.

Por isso, a organização das refeições precisa considerar rotina, fome, condições clínicas e necessidades individuais.

Mais uma vez, não existe necessidade de estabelecer a regra de comer obrigatoriamente a cada três horas. O objetivo é evitar que sua alimentação esteja tão desorganizada que o corpo passe grande parte do dia sem receber aquilo de que precisa.

Comer também é prazer, vínculo e acolhimento

Saúde mental e alimentação também se encontram em outra dimensão: o prazer.

Comer com pessoas de quem gostamos, preparar uma receita de família, sentar para uma refeição tranquila ou simplesmente saborear algo que traz boas lembranças também faz parte de uma relação saudável com a comida.

Transformar toda alimentação em uma busca por nutrientes que “melhoram o cérebro” pode criar exatamente o problema que queremos evitar: mais cobrança, controle e ansiedade.

Comida não é medicamento.

Ela nutre, mas também representa cultura, convivência, prazer e afeto.

Quando alimentação e saúde mental precisam ser cuidadas juntas

Se você percebe que ansiedade, tristeza ou estresse estão interferindo muito na maneira como se alimenta, ou que a alimentação se tornou uma fonte constante de culpa, medo e preocupação, é importante olhar para esse processo de maneira mais ampla.

O nutricionista pode ajudar a organizar a alimentação, investigar possíveis inadequações nutricionais e trabalhar a relação com a comida. O psicólogo e o psiquiatra, quando necessários, atuam sobre outros aspectos fundamentais da saúde mental.

Esses cuidados não competem entre si. Muitas vezes, se complementam.

Uma alimentação equilibrada pode ser uma aliada do bem-estar, mas não deve carregar a responsabilidade de resolver sozinha aquilo que é muito mais complexo.

Cuide daquilo que está no prato, mas cuide também do seu sono, do descanso, do movimento, das relações, das emoções e da saúde mental.

No fim, saúde é justamente essa soma de cuidados.