Alimentação na TPM

 

Irritabilidade, alterações de humor, cansaço, inchaço, sensibilidade nas mamas, dor de cabeça e aquela vontade maior de comer determinados alimentos. Para muitas mulheres, os dias que antecedem a menstruação são acompanhados por mudanças físicas e emocionais que podem interferir bastante na rotina.

A Tensão Pré-Menstrual, conhecida como TPM, está relacionada às mudanças naturais que acontecem ao longo do ciclo menstrual e à maneira como cada organismo responde a essas oscilações. Os sintomas e a intensidade podem variar bastante de uma mulher para outra e até mesmo de um ciclo para o outro.

A alimentação não é capaz de eliminar sozinha a TPM nem de simplesmente “colocar os hormônios no lugar”, mas pode fazer parte de um conjunto de cuidados que ajudam a atravessar esse período com mais conforto e bem-estar.

Por que a TPM pode mudar a fome e a vontade de comer?

Mudanças no apetite e desejos alimentares estão entre os sintomas relatados durante a TPM. Algumas mulheres percebem mais vontade de comer doces, chocolate ou alimentos mais palatáveis nos dias anteriores à menstruação.

Isso não deve ser interpretado automaticamente como falta de controle.

O ciclo menstrual envolve alterações hormonais que podem influenciar humor, apetite e percepção de bem-estar. Além disso, cansaço, estresse, noites mal dormidas e restrições alimentares feitas ao longo do restante do mês também podem aumentar a vontade de comer.

Por isso, antes de se culpar por sentir mais fome ou desejar um doce nesse período, tente observar seu corpo. Talvez ele esteja mostrando uma necessidade que merece atenção, e não mais uma regra para ser controlada.

Magnésio pode fazer parte de uma alimentação nutritiva

Alimentos fontes de magnésio, como folhas verde-escuras, castanhas, sementes, feijões, aveia e outros cereais integrais, são interessantes dentro de uma alimentação variada.

O magnésio participa de diversas funções do organismo, incluindo funcionamento muscular e nervoso. Existem estudos investigando seu papel nos sintomas da TPM, embora os resultados ainda não sejam suficientes para tratar a suplementação como solução universal.

Na prática, vale muito mais priorizar uma alimentação variada e incluir naturalmente alimentos fontes desse mineral do que começar suplementos por conta própria.

Cálcio também merece atenção

Entre os nutrientes estudados em relação à TPM, o cálcio apresenta evidências interessantes para alguns sintomas, incluindo alterações de humor, cansaço e desejos alimentares.

Leite, iogurte, queijos e alguns alimentos fortificados são fontes conhecidas de cálcio. Dependendo das preferências e necessidades de cada pessoa, outras opções também podem fazer parte do planejamento nutricional.

Isso não significa que aumentar indiscriminadamente o cálcio vai acabar com a TPM. A necessidade precisa ser considerada dentro da alimentação como um todo e, quando houver indicação de suplementação, ela deve ser discutida com um profissional.

E o chocolate durante a TPM?

A vontade de chocolate durante a TPM é tão comum que praticamente virou parte da cultura popular. E não é necessário entrar em guerra com ela.

O cacau possui nutrientes interessantes, e chocolates com maior concentração de cacau geralmente contêm menos açúcar do que versões muito açucaradas. Mas isso não significa que apenas chocolate com 70% de cacau esteja “liberado” ou que qualquer outra opção esteja errada.

Se você quer comer chocolate, ele pode fazer parte desse momento.

O mais importante é abandonar a ideia de que sentir vontade de doce representa um fracasso alimentar. Quanto mais um alimento é proibido, maior pode se tornar a preocupação com ele. Permitir-se consumir aquilo de que gosta com consciência pode ser muito mais saudável do que passar o dia tentando resistir e terminar a noite comendo acompanhado de culpa.

Frutas, verduras e alimentos variados ajudam a construir uma boa base

Durante a TPM, não existe necessidade de montar uma alimentação completamente diferente daquela recomendada para o restante do mês.

Frutas, verduras, legumes, feijões, cereais, proteínas e fontes de gorduras de boa qualidade continuam sendo uma base importante. Banana, abacate, folhas verde-escuras, castanhas, sementes, ovos, feijões, peixes e tantos outros alimentos podem contribuir para uma dieta variada e rica em nutrientes.

O benefício não vem de um único alimento milagroso. Vem do conjunto.

Essa diferença é importante porque é muito fácil transformar a TPM em mais uma oportunidade para criar listas de alimentos obrigatórios e proibidos. E alimentação saudável não precisa funcionar dessa maneira.

Peixes e fontes de gorduras insaturadas também podem fazer parte

Sardinha, salmão e outros peixes são fontes de gorduras poli-insaturadas, incluindo ômega-3. Linhaça, chia e algumas oleaginosas também contribuem com gorduras interessantes para a alimentação.

Pesquisas vêm avaliando a relação entre essas gorduras e alguns sintomas pré-menstruais, mas isso não significa que comer salmão ou tomar cápsulas de ômega-3 seja um tratamento garantido para a TPM.

Mais uma vez, alimentação precisa ser pensada como um conjunto de hábitos, e suplementos não devem ser utilizados indiscriminadamente.

Açúcar não precisa virar o vilão da TPM

É comum encontrar recomendações para eliminar completamente o açúcar durante esse período. Mas proibições rígidas podem tornar a relação com a comida ainda mais difícil, principalmente quando a vontade de doces já está aumentada.

Um consumo muito elevado de alimentos ricos em açúcares adicionados não precisa ser a base da alimentação, mas isso é diferente de dizer que você não pode comer um doce.

Se perceber que passa o dia substituindo desesperadamente aquilo que realmente gostaria de comer e continua pensando no mesmo alimento, talvez seja mais interessante trabalhar essa relação do que criar uma nova regra.

Uma fruta pode ser ótima quando você está com vontade de fruta. E um pedaço de chocolate pode ser perfeitamente possível quando aquilo que você deseja é chocolate.

Equilíbrio não significa transformar uma coisa na imitação da outra.

Reduzir excesso de sal pode ajudar quem sente muito inchaço

O inchaço e a sensação de retenção de líquido são comuns no período pré-menstrual. Para algumas mulheres, moderar alimentos muito ricos em sódio pode ajudar a diminuir esse desconforto.

Isso significa observar a frequência de embutidos, salgadinhos, macarrão instantâneo, temperos prontos e outros produtos com grande quantidade de sódio, e não necessariamente preparar uma alimentação completamente sem sal.

Beber água regularmente também continua sendo importante para o funcionamento do organismo durante todo o ciclo.

Não é preciso exagerar na hidratação ou utilizar chás “detox”. Água e uma alimentação adequada já fazem parte do cuidado básico.

Café e álcool podem piorar os sintomas em algumas mulheres

Algumas mulheres percebem maior irritabilidade, ansiedade, alteração do sono ou desconforto quando consomem muita cafeína nesse período. O álcool também pode piorar alguns sintomas.

Isso não significa que todas precisam retirar café durante a TPM.

A proposta é observar individualmente. Se você percebe que o excesso de café aumenta ansiedade ou prejudica o sono justamente nos dias em que já está mais sensível, reduzir a quantidade pode fazer sentido.

Comportamento alimentar também é aprender a perceber como o próprio corpo responde.

Sono e atividade física também fazem parte desse cuidado

Nem tudo relacionado à TPM será resolvido dentro do prato.

Dormir adequadamente, praticar atividade física regularmente e desenvolver estratégias para lidar com o estresse também podem ajudar no bem-estar durante essa fase. Quando sono, alimentação e rotina estão desorganizados, alguns sintomas podem parecer ainda mais intensos.

A atividade física não precisa ser encarada como obrigação ou compensação pelo que foi comido. Caminhada, dança, treino ou outra forma de movimento que seja prazerosa pode fazer parte do cuidado com o corpo durante todo o mês.

TPM intensa não deve ser simplesmente normalizada

Sentir algumas mudanças antes da menstruação é comum, mas sofrer intensamente todos os meses não precisa ser tratado como algo que uma mulher é obrigada a suportar.

Quando irritabilidade, ansiedade, tristeza, alterações importantes de humor ou sintomas físicos começam a prejudicar trabalho, estudos, relacionamentos e qualidade de vida, é importante buscar avaliação médica.

Existe também o Transtorno Disfórico Pré-Menstrual, conhecido como TDPM, que apresenta sintomas emocionais mais intensos e necessita de avaliação adequada. Nesses casos, alimentação saudável pode contribuir para o cuidado, mas não substitui tratamento médico ou psicológico quando necessário.

Alimentação na TPM precisa de cuidado, não de punição

Talvez um dos maiores cuidados durante a TPM seja não transformar um período em que o corpo já passa por diversas mudanças em mais uma oportunidade de cobrança.

Você não precisa ter uma alimentação perfeita. Não precisa eliminar todo açúcar, resistir a qualquer vontade de chocolate ou montar um cardápio completamente diferente durante alguns dias do mês.

É possível observar seus sintomas, manter uma alimentação variada, cuidar da hidratação, descansar, movimentar-se e perceber quais hábitos fazem diferença para você.

Se os sintomas da TPM têm interferido muito na sua alimentação, no seu humor ou na sua rotina, o acompanhamento nutricional pode ajudar a organizar estratégias individualizadas e identificar ajustes que façam sentido para o seu ciclo e para a sua realidade.

A alimentação pode ser uma aliada nesses dias. Mas, como em todo cuidado nutricional, ela funciona melhor quando vem acompanhada de equilíbrio, consciência e menos culpa.